Santé

Comment manger plus de protéines quand on est végétarien ?

Les protéines… toute une histoire !

Les protéines sont les éléments constitutifs du corps et constituent un élément important de notre alimentation. Un régime équilibré doit comprendre un apport quotidien d’environ 0,75 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Il existe de nombreux aliments riches en protéines pour les végétariens, qui rivalisent avec la teneur en protéines des produits carnés. La crainte populaire selon laquelle les végétariens manquent de protéines est déplacée et les protéines végétales ont l’avantage de contenir moins de graisses saturées que les protéines de la viande.

Structure et fonction des protéines dans le corps

Les protéines remplissent un large éventail de fonctions dans l’organisme. En consommer permet donc simplement d’assurer notre bon fonctionnement métabolique et ne constitue pas un dopage chez les sportifs si le supplément ingéré (la whey) est “propre”. Les protéines sont fondamentales pour la structure de l’organisme et assurent le renouvellement et la croissance des cellules ; les muscles représentent environ la moitié des protéines de l’organisme. Un bon apport protéique est donc indispensable à tous, mais notamment aux sportifs comme les nageurs, les coureurs… En savoir plus sur les BCAA chez les triathlètes. 

Le collagène protéique constitue une partie importante du squelette, des tissus conjonctifs, des ongles et des cheveux. Les protéines gèrent également le métabolisme et les processus corporels. Les hormones, qui contrôlent la croissance et l’appétit, les enzymes qui décomposent les aliments et l’hémoglobine qui transporte l’oxygène dans le sang sont toutes des formes de protéines.

Qu’en est-il des acides aminés ? C’est pareil ?

L’organisme fabrique des protéines en combinant des substances appelées acides aminés. À partir de 20 acides aminés, l’organisme peut produire une vaste gamme de protéines. L’organisme doit maintenir et renouveler les protéines à partir des aliments que nous mangeons, c’est pourquoi les proportions des acides aminés dans nos aliments sont importantes.

Bien que la moitié des 20 acides aminés puissent être décomposés et réassemblés dans les cellules en d’autres acides aminés, il existe 8 acides aminés qui ne peuvent être produits de cette manière et qui doivent être présents dans l’alimentation. Ils sont connus sous le nom des 8 acides aminés essentiels :

  • l’isoleucine,
  • la leucine,
  • la lysine,
  • la méthionine,
  • la phénylalanine,
  • la thréonine,
  • le tryptophane
  • la valine
  • l’histidine est également considérée comme essentielle pour les nourrissons.

Il existe de nombreuses façons d’intégrer davantage de protéines dans votre régime végétarien – il suffit d’un peu de planification.

Les protéines fournissent de l’énergie et aident votre corps à fonctionner correctement. C’est l’un des trois macronutriments dont le corps humain a besoin. Les deux autres macronutriments sont les graisses et les glucides.

Vous pouvez obtenir des protéines soit par la viande, soit par les plantes, mais des études montrent que manger des protéines provenant des plantes est souvent plus sain. Une étude menée en 2016 par l’Université de Harvard auprès de plus de 131 000 personnes a montré que celles qui obtenaient leurs protéines à partir de plantes avaient un risque plus faible de décès par maladie cardiaque et d’autres causes. Cela était particulièrement vrai chez les personnes qui avaient au moins un facteur de mode de vie malsain, comme le tabagisme, la consommation excessive d’alcool, le surpoids ou l’obésité, ou le manque d’exercice.

Selon les études, la plupart des femmes adultes devraient consommer environ 55g de protéines par jour, tandis que la plupart des hommes adultes devraient en consommer entre 60 et 80g. Un œuf, une cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou une poignée de noix ou de graines équivalent à 8g de protéines. Il est facile d’atteindre ces objectifs en ajoutant des protéines végétales à chaque repas.

Les experts recommandent de composer vos repas autour de protéines telles que les haricots, les lentilles et le riz.

Réfléchissez aux aliments que vous aimez et à la façon dont vous pouvez les intégrer dans votre journée.

Voici quelques exemples de sources de protéines d’origine végétale que vous pouvez essayer :

  • Les œufs. Mangez vos œufs comme vous les aimez préparés.
  • Le beurre de cacahuètes. Pensez à manger des toasts avec du beurre d’amande, qui regorge de protéines et de graisses bonnes pour le cœur.
  • Flocons d’avoine. Essayez de préparer ces barres protéinées sans cuisson.
  • Légumes verts. Les épinards, les asperges, le brocoli, les choux de Bruxelles et les pois verts. (Les pois sont techniquement des légumineuses, mais la plupart d’entre nous les considèrent comme des légumes).
  • Les noix et les graines. Pour des collations saines, optez pour des noix non salées comme les amandes ou les noix de cajou, et essayez d’ajouter des graines de chia aux granolas ou aux flocons d’avoine.
  • Haricots. Il existe de nombreuses variétés de haricots – haricots noirs, haricots rouges, haricots de Lima, pois chiches (houmous, quelqu’un ?), etc. – que l’on peut ajouter aux soupes ou aux chilis, servir comme plat d’accompagnement sain ou manger comme un combo traditionnel avec du riz.
  • Les produits à base de soja. Les fèves de soja et le tofu en sont de bons exemples.
  • Les lentilles. Les lentilles constituent un excellent plat principal, ou vous pouvez les utiliser pour préparer un burger végétal.
  • Le poisson. Si vous êtes un pescatarien – un végétarien qui mange du poisson et des crustacés – essayez d’ajouter du saumon, du thon, de la morue ou de la truite à votre menu deux fois par semaine.
  • Vous pouvez aussi opter pour les suppléments en poudre comme la whey de lactosérum.

 

Après avoir choisi vos sources de protéines préférées dans la liste ci-dessus, commencez à chercher des recettes à essayer pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Soyez audacieux et ajoutez de nouveaux articles à votre liste d’épicerie. C’est très amusant de rechercher des recettes avant de se rendre au supermarché.

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